Olympiatoppens intensitetsskala

OLT I-SKALA UNG

Anbefalte øktmodeller

Klikk på ikonene under for å se idrettsspesifikke øktmodeller spesielt rettet mot unge utøvere (15/16 år). Øktmodellene er utarbeidet i samråd med de respektive særforbundene.

              
              Langrenn
            
              Orientering
            
              Padling
            
              Roing
            
              Skøyter
            
              Sykkel

Olympiatoppens intensitetsskala for unge utøvere består av fire intensitetsnivåer. Ønsker du å bytte til Olympiatoppens intensitetsskala for eliteutøvere, finner du den her.

For en større innsikt i bruk og forståelse av Olympiatoppen sin intensitetsskala (både elite og ung) anbefales det å lese mer omfattende informasjon her ().

I menyen under velger du hvilke verktøy du vil ha med i skalaen. Mer informasjon om de ulike verktøyene finner du ved å trykke på .

I tillegg til de ferdig utfylte verktøyene i intensitetsskalaen er det mulig å legge inn verdier for inntil tre ytre verktøy; effekt, fart og rundetid. Trykk på for å komme til menyen hvor du legger inn verdiene for det aktuelle verktøyet.

Begynn med å legge inn din maksimale hjertefrekvens (HF maks) for å få regnet ut verdier for hjertefrekvens i de ulike intensitetsnivåene.

HF maks

Verktøy

Typisk treningsmetode

RPE 1-10

Beskrivelse

Hjertefrekvens

Pustefrekvens

Pust

Typisk draglende

Effekt

Fart

Rundetid

Rolig

Typisk treningsmetode

Langkjøring

RPE 1-10

1 - 3

Beskrivelse

Lett

Hjertefrekvens

123 - 164

Pustefrekvens

Lett

Pust

Kan prate uanstrengt

Typisk draglengde

Kontinuerlig

Moderat

Typisk treningsmetode

Lange drag

RPE 1-10

4 - 6

Beskrivelse

Behagelig anstrengende

Hjertefrekvens

165 - 184

Pustefrekvens

Moderat

Pust

Kan si korte setninger

Typisk draglengde

Opp til 15 min

Hardt

Typisk treningsmetode

Korte drag

RPE 1-10

7 - 10

Beskrivelse

Anstrengende / svært anstrengende

Hjertefrekvens

185 - 205

Pustefrekvens

Rask

Pust

Kan si noen ord eller svært korte setninger

Typisk draglengde

Opp til 5 min

Hurtighet

Typisk treningsmetode

Sprint

Beskrivelse

Maks mobilisering

Typisk draglengde

5 - 15 sek

RPE 1-10

RPE står for rating of perceived exertion, og er et mål på den opplevde anstrengelse under økten. RPE 1-10 går fra 1 (ekstremt lett) til 10 (maksimal anstrengelse).

Hjertefrekvens

I-skalaens verdier for hjertefrekvens er gitt i prosent av maksimal hjertefrekvens (HF maks). Basert på verdien du legger inn for maksimal hjertefrekvens og prosentverdiene, regnes det ut verdier for hjertefrekvens (pulsslag per minutt) for de ulike sonene.

Pust og pustefrekvens

Hvor raskt du puster og hvor lett det er å snakke kan være et godt styringsverktøy for intensitet. Pust og pustefrekvens er spesielt nyttig på intervalløkter med kort draglengde hvor puls ofte kan være underestimert og misvisende.

Effekt

Her kan du legge inn tekst eller verdier for effekt (watt) i de ulike intensitetssonene.

Rolig

Moderat

Hardt

Hurtighet

Fart

Her kan du legge inn tekst eller verdier for fart (tempo/hastighet) i de ulike intensitetssonene.

Rolig

Moderat

Hardt

Hurtighet

Rundetid

Her kan du legge inn tekst eller verdier for rundetid i de ulike intensitetssonene.

Rolig

Moderat

Hardt

Hurtighet

Har du spørsmål vedrørende Olympiatoppens intensitetesskala, eller til innholdet på denne siden, kan du kontakte arbeidsgruppen:

Sondre Skarli, prosjektansvarlig og fagkonsulent ved avdeling for utholdenhet

Ida Svendsen, fagkonsulent ved avdeling for utholdenhet

Gøran Paulsen, fagkonsulent ved avdeling for styrke

Fredrik Mentzoni, fagkonsulent ved avdeling for teknologi

Thomas Losnegard, fagansvarlig ved avdeling for utholdenhet

Du kan finne mer informasjon om hvordan du kommer i kontakt med oss på Olympiatoppen.no

Sist oppdatert: 2022-11-08