Denne siden er under utvikling, men du kan allerede nå ta en sniktitt på den nye intensitetsskalaen.

For en større innsikt i bruk og forståelse av Olympiatoppen sin intensitetsskala anbefales det å lese mer omfattende informasjon her ().

Olympiatoppens intensitetsskala består av åtte intensitetssoner (I-1 til I-8). Klikk på fanene for å gå til de ulike intensitetssonene.
I menyen under velger du hvilke verktøy du vil ha med i I-skalaen. Begynn med å legge inn din maksimale hjertefrekvens (HF maks).
HF maks
Du velger selv hvilke verktøy du vil skru på () og av ().

Noen av verktøyene kan redigeres i egne menyer. For å komme til redigeringsmenyen for et verktøy trykker du på tannhjulet ().
Indre verktøy
RPE Borg CR10
Hjertefrekvens
Laktat
Ventilasjon / pust
Ytre verktøy
Effekt
Fart
Rundetid
Frekvens
Planleggingsinformasjon
Varighet (utvikling)
Varighet (vedlikehold)
Typisk draglengde
Pausevarighet
Tid til utmattelse


Intensitetssone 1
RPE Borg< 11
RPE CR101 - 2
RPE forklaringVeldig lett
Hjertefrekvens [% av maks]55 - 72
Hjertefrekvens [BPM]107 - 140
Laktat~ 0,5 - 1,0 mmol/L
Ventilasjon / pustKan prate uanstrengt.
Effekt
Fart
Rundetid
Frekvens
Varighet (utvikling)
Varighet (vedlikehold)
Typisk draglengde
Pausevarighet
Tid til utmattelse

Intensitetssone 2
RPE Borg< 13
RPE CR102 - 3
RPE forklaringNokså lett
Hjertefrekvens [% av maks]72 - 82
Hjertefrekvens [BPM]141 - 159
Laktat~ 1,0 - 2,0 mmol/L
Ventilasjon / pustKan si lengre setninger relativt uanstrengt.
Effekt
Fart
Rundetid
Frekvens
Varighet (utvikling)
Varighet (vedlikehold)
Typisk draglengde
Pausevarighet
Tid til utmattelse

Intensitetssone 3
RPE Borg13 - 14
RPE CR104 - 5
RPE forklaringBehagelig anstrengende
Hjertefrekvens [% av maks]82 - 87
Hjertefrekvens [BPM]160 - 169
Laktat~ 1,5 - 3,5 mmol/L
Ventilasjon / pustKan si korte setninger.
Effekt
Fart
Rundetid
Frekvens
Varighet (utvikling)
Varighet (vedlikehold)
Typisk draglengde
Pausevarighet
Tid til utmattelse

Intensitetssone 4
RPE Borg15 - 16
RPE CR106 - 7
RPE forklaringAnstrengende
Hjertefrekvens [% av maks]87 - 92
Hjertefrekvens [BPM]170 - 179
Laktat
Ventilasjon / pustKan si noen ord eller svært korte setninger.
Effekt
Fart
Rundetid
Frekvens
Varighet (utvikling)
Varighet (vedlikehold)
Typisk draglengde
Pausevarighet
Tid til utmattelse

Intensitetssone 5
RPE Borg17 - 20
RPE CR108 - 10
RPE forklaringVeldig anstrengende
Hjertefrekvens [% av maks]92 - 100
Hjertefrekvens [BPM]180 - 195
Laktat
Ventilasjon / pustKan kun si et ord eller to om gangen, samtidig som man puster tungt.
Effekt
Fart
Rundetid
Frekvens
Varighet (utvikling)
Varighet (vedlikehold)
Typisk draglengde
Pausevarighet
Tid til utmattelse

Intensitetssone 6
RPE Borg19 - 20
RPE CR109 - 10
RPE forklaringVeldig, veldig anstrengende
Laktat
Ventilasjon / pustKan kun si korte ord, samtidig som man hiver etter pusten.
Effekt
Fart
Rundetid
Frekvens
Varighet (utvikling)
Varighet (vedlikehold)
Typisk draglengde
Pausevarighet
Tid til utmattelse

Intensitetssone 7
RPE Borg20
RPE CR1010
RPE forklaringVeldig, veldig anstrengende
Laktat
Effekt
Fart
Rundetid
Frekvens
Varighet (utvikling)
Varighet (vedlikehold)
Typisk draglengde
Pausevarighet
Tid til utmattelse

Intensitetssone 8
Laktat
Effekt
Fart
Rundetid
Frekvens
Varighet (utvikling)
Varighet (vedlikehold)
Typisk draglengde
Pausevarighet
Tid til utmattelse

RPE
RPE står for rating of perceived exertion, og er et mål på den opplevde anstrengelse under økten. To ulike skalaer kan benyttes for å måle dette:
  • RPE Borg: Borg-skalaen går fra 6 (ingen anstrengelse) til 20 (maksimal anstrengelse).
  • RPE CR10: CR10-skalaen går fra 1 (ingen anstrengelse) til 10 (maksimal anstrengelse).
I tillegg kan RPE uttrykkes med ord for grad av anstrengelse; RPE forklaring.

Hjertefrekvens
I-skalaens verdier for hjertefrekvens er gitt i prosent av maksimal hjertefrekvens (HF maks) som du legger inn i feltet øverst på siden.
I-155 - 72
I-272 - 82
I-382 - 87
I-487 - 92
I-592 - 100
Basert på verdien du legger inn for maksimal hjertefrekvens og prosentverdiene, regnes det ut verdier for hjertefrekvens (pulsslag per minutt) for de ulike sonene.
I-1107 - 140
I-2141 - 159
I-3160 - 169
I-4170 - 179
I-5180 - 195

Laktat
Laktat måles oftest som laktatkonsentrasjonen i kapillærblod, tatt fra fingertupp eller øreflipp. Vanlige måleinstrumenter er Biosen eller en håndholdt analysator, som Pro, Pro2, Plus, eller Scout.

Tallene som presenteres her baseres på data fra 160 utholdenhetsutøvere på elitenivå som løper eller sykler. Laktatverdiene i de ulike sonene tar utgangspunkt i gjennomsnittet +/- 1 standardavvik, og viser det typiske området de fleste utøvere på høyt nivå vil havne innenfor. Det er viktig å understreke at variasjon mellom utøvere er relativt stor, slik at du alltid må bruke dine egne verdier og at tallene presentert her kun er veiledende. Gjør primært sammenlikninger av laktatverdier mellom like økter med samme bevegelsesform; og vær varsom med sammenlikner av laktatverdier på tvers av bevegelsesformer, f.eks. staking (langrenn) vs. løping.

Over I-3, vil laktatkonsentrasjon som regel ikke være et godt mål på intensitet, bl.a. grunnet usikkerhet i målingsinstrumentene og stor biologisk variasjon i verdiene. Det vil derfor kreve stor grad av erfaring for bruk av laktat ved høy intensitet.
I-1
I-2
I-3
I-4
I-5
I-6
I-7
I-8

Ventilasjon / pust
Hvor raskt du ventilerer (puster) kan være et godt styringsverktøy for intensitet.

Ventilasjon/pust er spesielt nyttig på intervalløkter med kort draglengde i I-4 og I-5, der puls og laktat ofte kan være underestimert for arbeidet og misvisende.
I-1Kan prate uanstrengt.
I-2Kan si lengre setninger relativt uanstrengt.
I-3Kan si korte setninger.
I-4Kan si noen ord eller svært korte setninger.
I-5Kan kun si et ord eller to om gangen, samtidig som man puster tungt.
I-6Kan kun si korte ord, samtidig som man hiver etter pusten.

Effekt
Her kan du legge inn tekst eller verdier for effekt (Watt) i de ulike intensitetssonene.
I-1
I-2
I-3
I-4
I-5
I-6
I-7
I-8

Fart
Her kan du legge inn tekst eller verdier for fart (tempo/hastighet) for de ulike intensitetssonene.
I-1
I-2
I-3
I-4
I-5
I-6
I-7
I-8

Rundetid
Her kan du legge inn tekst eller verdier for rundetid for de ulike intensitetssonene.
I-1
I-2
I-3
I-4
I-5
I-6
I-7
I-8

Frekvens
Her kan du legge inn tekst eller verdier for frekvens for de ulike intensitetssonene.
I-1
I-2
I-3
I-4
I-5
I-6
I-7
I-8

Varighet (utvikling)
Cirka effektiv varighet på økten som er nødvendig for å utvikle kapasitet i den gitte sonen.

Dette må sees i lys av treningsstatus, bevegelsesform, og hensikten med økten/perioden.
I-1
I-2
I-3
I-4
I-5
I-6
I-7
I-8

Varighet (vedlikehold)
Cirka effektiv varighet på økten som er nødvendig for å vedlikeholde kapasitet i den gitte sonen.

Dette må sees i lys av treningsstatus, bevegelsesform, og hensikten med økten/perioden.
I-1
I-2
I-3
I-4
I-5
I-6
I-7
I-8

Typisk draglengde
Cirka lengde på drag som er nødvendig for å vedlikeholde kapasitet i den gitte sonen.

Dette må sees i lys av treningsstatus, bevegelsesform, og hensikten med økten/perioden.
I-1
I-2
I-3
I-4
I-5
I-6
I-7
I-8

Pausevarighet
Cirka lengde på pauser som er nødvendig for å vedlikeholde kapasitet i den gitte sonen.

Dette må sees i lys av treningsstatus, bevegelsesform, og hensikten med økten/perioden.
I-1
I-2
I-3
I-4
I-5
I-6
I-7
I-8

Tid til utmattelse
Cirka maksimal tid du kan klare å jobbe kontinuerlig i denne sonen.

Dette vil variere stort ut i fra bl.a. treningsstatus og bevegelsesform.
I-1
I-2
I-3
I-4
I-5
I-6
I-7
I-8

Sist oppdatert: 19. oktober 2020