Olympiatoppens intensitetsskala

Anbefalte øktmodeller

Klikk på ikonene under for å se idrettsspesifikke øktmodeller for eliteutøvere. Øktmodellene er utarbeidet i samråd med de respektive særforbundene.

Langrenn

Orientering

Padling

Roing

Skøyter

Svømming

Sykkel

Langrenn

Orientering

Padling

Roing

Skøyter

Svømming

Sykkel

Olympiatoppens intensitetsskala består av åtte intensitetssoner (I-1 til I-8). For en større innsikt i bruk og forståelse av Olympiatoppen sin intensitetsskala anbefales det å lese mer omfattende informasjon her (). En forenklet utgave av intensitetsskalaen spesielt rettet mot unge utøvere finnes her.

I menyen under velger du hvilke verktøy du vil ha med i skalaen. Mer informasjon om de ulike verktøyene finner du ved å trykke på . I tillegg til de ferdig utfylte verktøyene i intensitetsskalaen er det mulig å legge inn verdier for laktat, effekt, fart, rundetid og frekvens, i tillegg til fem planleggingsverktøy. Trykk på for å komme til menyen hvor du legger inn verdiene for det aktuelle verktøyet.

Begynn med å legge inn din maksimale hjertefrekvens (HF_maks) for å få regnet ut verdier for hjertefrekvens i de ulike intensitetssonene.

Planleggingsverktøy

Varighet (utvikling)

Varighet (vedlikehold)

Intensitetssone 1

RPE Borg (6-20)

< 11

RPE beskrivelse

Veldig lett

Hjertefrekvens

107 - 140

Ventilasjon / pust

Kan prate uanstrengt

Intensitetssone 2

RPE Borg (6-20)

< 13

RPE beskrivelse

Nokså lett

Hjertefrekvens

141 - 159

Ventilasjon / pust

Kan si lengre setninger relativt uanstrengt.

Intensitetssone 3

RPE Borg (6-20)

13 - 14

RPE beskrivelse

Behagelig anstrengende

Hjertefrekvens

160 - 169

Ventilasjon / pust

Kan si korte setninger.

Intensitetssone 4

RPE Borg (6-20)

15 - 16

RPE beskrivelse

Anstrengende

Hjertefrekvens

170 - 179

Ventilasjon / pust

Kan si noen ord eller svært korte setninger

Intensitetssone 5

RPE Borg (6-20)

17 - 20

RPE beskrivelse

Veldig anstrengende

Hjertefrekvens

180 - 195

Ventilasjon / pust

Kan kun si et ord eller to om gangen, samtidig som man puster tungt.

Intensitetssone 6

RPE Borg (6-20)

19 - 20

RPE beskrivelse

Veldig, veldig anstrengende

Ventilasjon / pust

Kan kun si korte ord, samtidig som man hiver etter pusten.

Intensitetssone 7

RPE Borg (6-20)

RPE beskrivelse

Veldig, veldig anstrengende

Intensitetssone 8

RPE

RPE står for rating of perceived exertion, og er et mål på den opplevde anstrengelse under økten. To ulike skalaer kan benyttes for å måle dette:

RPE CR10: CR10-skalaen går fra 0 (ingen anstrengelse) til 10 (maksimal anstrengelse).
RPE Borg: Borg-skalaen går fra 6 (ingen anstrengelse) til 20 (maksimal anstrengelse).

I tillegg kan RPE uttrykkes med ord for grad av anstrengelse; RPE forklaring.

Hjertefrekvens

Intensitetsskalaens verdier for hjertefrekvens er gitt i prosent av maksimal hjertefrekvens (HF_maks). Basert på verdien du legger inn for maksimal hjertefrekvens og prosentverdiene, regnes det ut verdier for hjertefrekvens for de ulike sonene i pulsslag per minutt.

Laktat

Laktat måles oftest som laktatkonsentrasjonen i kapillærblod, tatt fra fingertupp eller øreflipp. Vanlige måleinstrumenter er Biosen eller en håndholdt analysator, som Pro, Pro2, Plus, eller Scout.

Tallene som presenteres her baseres på data fra 160 utholdenhetsutøvere på elitenivå som løper eller sykler. Laktatverdiene i de ulike intensitetessonene tar utgangspunkt i gjennomsnittet +/- ett standardavvik, og viser det typiske området de fleste utøvere på høyt nivå vil havne innenfor. Det er viktig å understreke at variasjon mellom utøvere er relativt stor, slik at du alltid må bruke dine egne verdier og at tallene presentert her kun er veiledende. Gjør primært sammenlikninger av laktatverdier mellom like økter med samme bevegelsesform; og vær varsom med sammenlikner av laktatverdier på tvers av bevegelsesformer, f.eks. staking (langrenn) versus løping.

Over I-3, vil laktatkonsentrasjon som regel ikke være et godt mål på intensitet, blant annet grunnet usikkerhet i målingsinstrumentene og stor biologisk variasjon i verdiene. Det vil derfor kreve stor grad av erfaring for bruk av laktat ved høy intensitet.

I-1

I-2

I-3

I-4

I-5

I-6

I-7

I-8

Ventilasjon / pust

Hvor raskt du puster og hvor lett det er å snakke kan være et godt styringsverktøy for intensitet. Pust og pustefrekvens er spesielt nyttig på intervalløkter med kort draglengde, der puls og laktat ofte kan være underestimert for arbeidet.

Effekt

Her kan du legge inn tekst eller verdier for effekt (watt) i de ulike intensitetssonene.

I-1

I-2

I-3

I-4

I-5

I-6

I-7

I-8

Fart

Her kan du legge inn tekst eller verdier for fart (tempo/hastighet) i de ulike intensitetssonene.

I-1

I-2

I-3

I-4

I-5

I-6

I-7

I-8

Rundetid

Her kan du legge inn tekst eller verdier for rundetid i de ulike intensitetssonene.

I-1

I-2

I-3

I-4

I-5

I-6

I-7

I-8

Frekvens

Her kan du legge inn verdier for frekvens i de ulike intensitetssonene.

I-1

I-2

I-3

I-4

I-5

I-6

I-7

I-8

Varighet (utvikling)

Cirka effektiv varighet på økten som er nødvendig for å utvikle kapasitet i den gitte intensitetssonen.

Dette må sees i lys av treningsstatus, bevegelsesform og hensikten med økten/perioden.

I-1

I-2

I-3

I-4

I-5

I-6

I-7

I-8

Varighet (vedlikehold)

Cirka effektiv varighet på økten som er nødvendig for å vedlikeholde kapasitet i den gitte intensitetssonen.

Dette må sees i lys av treningsstatus, bevegelsesform og hensikten med økten/perioden.

I-1

I-2

I-3

I-4

I-5

I-6

I-7

I-8

Typisk draglengde

Cirka varighet/lengde på drag som er nødvendig for å vedlikeholde kapasitet i den gitte intensitetssonen.

Dette må sees i lys av treningsstatus, bevegelsesform og hensikten med økten/perioden.

I-1

I-2

I-3

I-4

I-5

I-6

I-7

I-8

Pausevarighet

Cirka varighet/lengde på pauser som er nødvendig for å utvikle kapasitet i den gitte sonen.

Dette må sees i lys av treningsstatus, bevegelsesform og hensikten med økten/perioden.

I-1

I-2

I-3

I-4

I-5

I-6

I-7

I-8

Tid til utmattelse

Cirka maksimal tid du kan klare å jobbe kontinuerlig i den gitte sonen.

Dette vil variere stort ut i fra blant annet treningsstatus og bevegelsesform.

I-1

I-2

I-3

I-4

I-5

I-6

I-7

I-8